豆知識

少年期はダンベルなどは使わないで自重トレーニングがオススメ！回数は30回くらい！適度なジャンプ運動は関節に良い刺激をあたえて骨を作るのにいいよ！

スポーツ体を作っていくためには、①エネルギー源、②体づくり、③コンディショニングの役割が体内でしっかりと果たされている事が重要です。

筋肉・骨になるのはタンパク質！　成長期は大人よりタンパク質が必要！良質のタンパク質(低脂肪高タンパク質)を選ぼう！ 《動物性タンパク質》 ・鶏のササミ　　　・卵の白身　　　・マグロの赤身　　　　・牛・豚はヒレ肉モモ肉 《植物性タンパク質》 ・大豆類(豆腐・納豆) 動物性と植物性をバランス良く食べよう！カルシウム・亜鉛・コラーゲンは強い骨を作るお手伝い！他にもコンドロイチン・グルコサミンで軟骨ができ骨になるんだよ。たんぱく質・カルシウムは特におススメ！たまご⇒ たまごの白身は低脂肪高たんぱく質、黄身にはアミノ酸がいっぱい１日三個食べるといいよ！納　豆⇒ 植物性たんぱく質で栄養の王様！牛　乳⇒ たんぱく質と鉄分もあり牛乳のカルシウムは吸収率が抜群！チーズ⇒ チーズは牛乳の6倍～10倍くらいカルシウムがあるよ！スポーツ体の獲得するためには、各栄養素をいずれも過不足なくとることが不可欠です。いわゆる「バランスよく食べる事」が肝心となります。

カルシウム…カルシウムは、骨を強くするはたらきを

＜カルシウムを多く含む食品＞・乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）・海産物（わかめ、しらす干し、ワカサギ、干しえび、うなぎなど）・野菜（小松菜、切干大根、大根菜、野沢菜、チンゲン菜など）・大豆製品、ごま（豆腐、油揚げ、納豆、ごまなど）

マグネシウム…カルシウムと1：2の割合で働くミネラルです

＜マグネシウムを多く含む食品＞・木綿豆腐　　　・牡蠣（かき）　　・アーモンド　　・ほうれん草・大豆　　　　　　・インゲン豆　　・落花生　　　　・カツオ　など

亜鉛…身長が伸びるために必要な微量元素

＜亜鉛を多く含む食品＞・牡蠣（かき）　・納豆　　　　・和牛もも肉　　・ホタテ・豚レバー　　　・豚もも肉

タンパク質…骨や筋肉などの材料で、成長ホルモンの分泌を促す作用もあります

＜タンパク質を多く含む食品＞・肉類（豚肉、牛肉、鶏肉など）・魚類（マグロ、カツオ、ブリ、サンマ、クルマエビなど）・たまご　　・豆類（豆腐など）　　　・乳製品（牛乳、チーズなど）

鉄分…鉄分は脳の発達も助けてくれるよ！

＜鉄分を多く含む食品＞・豚肉レバー　・鶏肉レバー　　・たまごの卵黄　　　・しじみ・あさり　　　・青のり　　　・ヒジキ　　　　等

アルギニン…成長ホルモンを促進する！

(アルギニンの１日の摂取量子供2g～4g) ＜アルギニンを多く含む食品＞・No.1　高野豆腐・牛乳　　　・大豆　　　・落花生　　・エビ　　　・カニ　　・貝類・マグロ　　・カツオ　　　等

おやつは何を食べるか注意してね！＜リンを多く含む食品＞・スナック菓子　　・カップめん　　・コーラ　　・サイダー　　等

一緒に摂取すると良い組み合わせ！

カルシウム ⇒ マグネシウム・ビタミンK ビタミンD 　　　　　　　(ビタミンDは太陽の光を浴びると体内で合成されるよ) 鉄　　　分 ⇒ ビタミンC アルギニン ⇒ ビタミンB6

筋肉や骨をつくる鍵を握っているのは、成長ホルモンです。成長ホルモンの分泌はさまざまな刺激によって影響を受けますが、眠っているときに最も活発に分泌され、特に眠りについてから1時間後、最も深い眠りのときにピークに達します。この時間帯は体温も低めで、筋肉の動きもほとんどありません。エネルギー消費が少ないため、筋肉の細胞にエネルギーがたくさん蓄えられ、それが筋肉づくりに利用されるのです。適度な運動や、食事からしっかり栄養素を摂ることももちろん大切ですが、充分な睡眠時間をとることも成長に大きく関わっているのです。

成長ホルモンが最も得られるような睡眠法が、子供の睡眠にとって、最も正しい睡眠なのです。 ①10時までには寝る事。 　なぜなら、成長ホルモンは23時と1時に最も多くでます。その時間にノンレム睡眠に入っていることが何より大事です。睡眠は毎日のことですので、積み重ねで、IQや身体能力、身長等に与える影響はバカに出来ません。又十分な成長ホルモンを小学生までに得ておかないと、思春期できれやすくなり、ぐれやすくなる傾向にあります。 ②8時間以上寝ましょう。 　たくさん寝ることで成長ホルモンを多く得れます。　これも毎日の積み重ねです。成長ホルモンは運動した後も分泌されるよ！運動後の栄養補給を忘れずに！